W okresie jesienno-zimowym nasz jadłospis powinien być urozmaicony, warto w tym czasie sięgać po warzywa i owoce, ale nie tylko…

Jakie warzywa i owoce należy spożywać jesienią?

Wybierając warzywa i owoce warto kierować się zasadą sezonowości, gdyż cechują się one wysoką wartością odżywczą. Jesienią są to warzywa korzeniowe (marchew, buraki, pietruszka, seler), cebulowe (cebula, czosnek) oraz psiankowate (ziemniaki, pomidory, papryka).

Pięć porcji warzyw i owoców

Należy jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Powinniśmy spożywać ich minimum 400g.  To równowartość jednego jabłka, surówki na obiad i porcji warzyw na kolację. Warzywa i owoce są źródłem bioaktywnych związków takich jak: witamina C i E, kwas foliowy, beta-karoten, likopen, flawonoidy, izoflawony, a także składników mineralnych i błonnika. Związki te m.in. mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.

Podstawą urozmaicona dieta

Owoce i warzywa to nie jedyne produkty spożywcze, które należy spożywać jesienią. Istotne są również produkty zbożowe pełnoziarniste. Dają one energię, są źródłem witamin (szczególnie z grupy B) i składników mineralnych (magnez, cynk), a także błonnika pokarmowego. Do diety należy włączyć pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy. 

Białko, które jest również istotne w naszej diecie możemy znaleźć w tłustych rybach morskich, nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica), jajach, czy chudym mięsie. 

Związkami, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i bakterie w jelitach, są również polifenole. Obniżają one ciśnienie krwi, są przeciwutleniaczami. Część z nich dociera do jelit, gdzie podlega fermentacji przez bakterie tam występujące. Polifenole możemy znaleźć np. w: gorzkiej czekoladzie, kakao, winogronach, czy zielonej herbacie.

Do picia należy wybierać wodę, można z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, owoców suszonych lub innych dodatków, które lubimy.

fot. panthermedia

Fermentowane produkty  

Fermentowane produkty mleczne są źródłem probiotyków, które korzystnie oddziałują na mikroflorę jelitową i są ważne w codziennej diecie.

Warto więc pić naturalne napoje mleczne:

• kefir
• maślankę
• jogurt
• mleko acidofilne.

Jesienią warto sięgać również po kiszonki. Bakterie fermentacji mlekowej w kiszonej kapuście i ogórkach pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy „oczyszczających” organizm z nadmiaru wolnych rodników. Izotiocyjaniany zawarte w soku z kapusty, zarówno świeżej, jak i kiszonej, działają również ochronnie przed nowotworami, dlatego warto je spożywać przez cały rok.

Jakie produkty należy unikać?

Aby cieszyć się zdrowiem należy zrezygnować lub ograniczyć niektóre produkty spożywcze. 

Wśród nich można wymienić:

• sól,
• cukier, 
• przekąski, zwłaszcza te przetworzone jak batonik, ciastko, chrupki, paluszki, chipsy.

Jak widać na powyższych przykładach odpowiednia dieta nie jest skomplikowana, warto ją stosować, bowiem naturalne składniki spożywcze mogą pozwolić nam cieszyć się zdrowiem nie tylko w okresie jesienno-zimowym.