Błonnik jest niedocenianym składnikiem naszego pożywienia. Jego odpowiednia podaż może mieć duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu wielu różnych chorób, zarówno u dzieci jak i u dorosłych.
Przykładowa zawartość błonnika w porcjach pokarmowych
Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne publikuje regularnie tabele zawartości składników odżywczych, w tym błonnika w różnych produktach żywieniowych (USDA Nutrient Database for Standard Reference – cytat za Journal of the American Dietetic Association 2002, Vol. 102, No 7, strony 993-1000). Są to tabele łatwe w użyciu definiują bowiem zawartość błonnika w typowych racjach pokarmowych.
Pamiętając o zalecanym spożyciu błonnika minimum 20 gramów na dobę można samodzielnie oszacować zawartość tego składnika w naszej diecie według poniższych przykładów (podano przybliżoną średnią zawartość błonnika w porcjach poszczególnych pokarmów):
1) Chleb
- biały: 1 kromka - 0,6 g błonnika
- ciemny (pełnoziarnisty): 1 kromka - 1,9 g błonnika
2) Owoce
jabłko 1 sztuka – 3,7 g błonnika
gruszka 1 sztuka – 4 g błonnika
banan 1 sztuka – 2,8 g błonnika
pomarańcza 1 sztuka – 3,1 g błonnika
suszone śliwki 5 sztuk – 3 g błonnika
suszone figi 2 sztuki – 4,6 g błonnika
3) Warzywa
szpinak gotowany: porcja ok. 100 g – 2,2 g błonnika
fasolka szparagowa: porcja ok. 100 g – 2,9 g błonnika
fasola czerwona: porcja ok. 100 g – 4,5 g błonnika
kapusta: porcja ok. 100 g – 2,5 g błonnika
groszek zielony porcja ok. 100 g – 6 g błonnika
bób: porcja ok. 100 g – 5,8 g błonnika
ziemniaki: porcja ok. 100 g – 1,2 g błonnika
Warto zauważyć, że wyjątkowo bogatym źródłem błonnika są warzywa strączkowe (groszek, bób, fasola itp.).
Potencjalne korzyści zdrowotne spożywania odpowiednich porcji błonnika pokarmowego
1) Stężenie cholesterolu we krwi
Wykazano, że wiele włókien roślinnych, jeżeli są regularnie spożywane, znacząco obniża stężenie cholesterolu LDL w surowicy krwi. W szczególności dotyczy to błonnika tworzącego lepki filtr powierzchniowy w jelitach, jak beta-glukan czy wyciąg z babki (psyllium). Mechanizm polega prawdopodobnie na hamowaniu zwrotnego wchłaniania kwasów żółciowych z jelita, co powoduje wykorzystywanie zasobów cholesterolu LDL do syntezy nowych kwasów żółciowych. Ponadto dieta bogata w błonnik z natury jest niskotłuszczowa, co ma korzystny wpływ na osoby z hipercholesterolemią.
